mealplanning

Nicht Nudeln mit Tomatensauce: #mealplanning für die Wohnheimsküche

Anders als die meisten anderen Bewohner_innen meiner Résidence universitaire (zumindest die, die ich in den vergangenen vier Monaten in der Küche angetroffen habe), ertrage ich es nicht, mich hauptsächlich von Nudeln mit Tomatensauce (aus dem Glas!) zu ernähren. Nun ging ich aber aus Gründen (Vegetarierin mit allerlei Lebensmittelallergien) nicht in die Kantine, wo es vielleicht ein bisschen Abwechslung aus diesem Schema gäbe und wohne außerdem fast zwei Kilometer von nächsten *richtigen* Supermarkt entfernt (völlig überteuerte Fertiggericht-Geschäfte und Tankstellenshops zählen nicht).

Deshalb habe ich mir Anfang März nochmal Gedanken über das Konzept des #mealplanning (verzeiht mir den Hashtag, ich kann es mir ohne ihn gar nicht vorstellen, in etwa so wie das super instagrammige #health) gemacht und beschlossen, meine Mahlzeiten zukünftig für mindestens zehn Tage durchzuplanen, um mich so zu ernähren, dass ich nicht traurig werde. Mein Ziel war es,

  • möglichst abwechslungsreich (ein Gericht niemals öfter als für drei Mahlzeiten, höchstens zweimal wöchentlich Nudeln)
  • möglichst verschwendungsfrei (nichts soll in der Zwischenzeit schlecht werden)
  • und möglichst schnell (mit dem suuuuperlangsamen Herd dauert Nudelkochen schon lange genug)

zu kochen. Das wäre ja an sich schon schwierig genug, aber damit dieses Alltags-Projekt eine richtige Challenge wird, gibts auch noch Einschränkungen:

  • keine Fertigprodukte (die finde ich unerträglich)
  • kein Fleisch, kein Fisch (Vegetarisch!)
  • kein rohes Gemüse (Allergien FTW)
  • kein Backrohr (todtraurig, diese Wohnheimsküchenausstattung)
  • maximal zwei Töpfe (ich besitze nur einen kleinen Topf und eine Pfanne und mehr Herdplatten gibts sowieso nicht)

Alle 10-14 Tage habe ich mich also hingesetzt und einen Mahlzeiten-Plan erarbeitet, der die obigen Bedingungen erfüllen könnte. In der Abfolge ist dabei wichtig, dass angebrochene Zutaten (v.a. Milchprodukte und Hülsenfrüchte in Dosen) in so vielen aufeinanderfolgenden Rezepten vorkommen, dass sie nicht in der Zwischenzeit schlecht werden. Bei Gemüse taucht aber das gleiche Problem auf – wenn ich für mich alleine koche, kommt es oft genug vor, dass ich nur eine halbe Zucchini, einen halben Brokkoli etc brauche.

Meine exakten wöchentlichen Pläne werde ich euch hier nicht präsentieren, das geht zu weit, aber folgende Gerichte haben sich als besonders brauchbar herausgestellt (bitte verzeiht die schlechten Fotos, sie stammen allesamt aus meinen Insta-Stories):

Salat

Salate find ich meistens eher uncool, weil sie fast immer Zeug enthalten, gegen das ich allergisch bin. Wenn ich den Salat selber mache, kann ich das zwar vermeiden, nur gibt es wenig grünen Salat, der für wirklich „interessant“ ist. Diese zwei haben mich dagegen überzeugt:

Sommersalat ohne grünen Salat

Sommersalat
Schreit nach Sommer, finde ich

Eine Gurke und etwas Feta würfeln. Mit abgetropften Kichererbsen vermischen und mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer und großzügig Minze abschmecken.

Vogerlsalat

Leider habe ich diesen Salat nicht nochmal gemacht, seitdem Instagram seine Story-Archiv-Funktion eingeführt hat. Aber Vogerlsalat mit Walnüssen, Rosinen, Datteln, Parmesan und Honig-Senf-Dressing ist empfehlenswert!

1-Topf-Gerichte

Sogennante One-Pot-Pasta war ja vor einigen Monaten mal der neueste Foodblog-Hype. Ich habe das Kochen mit nur einem Topf vor allem aus einem Grund ins Herz geschlossen: Ich muss weniger tragen und weniger abspülen. Die simpleste Kochaktion (selbst so etwas wie Spiegeleier) erfordern ziemlichen logistischen Aufwand, wenn man von Zutaten über Geschirr bis zum Abspülzeug alles ein Stockwerk tiefer tragen muss. Aber jeden Tag Pasta wollte ich ja gerade ausschließen, deshalb folgen hier bunt gemischte Ideen für 1-Topf-Gerichte:

Zucchini-Pilz-Risotto

Risotto habe ich schon in Marokko ziemlich oft für mein Lunchpaket vorbereitet. Dort war es aber nur halb so fancy, denn im Gegensatz zu dort kann man in Frankreich sehr leicht Weißwein in kleinen Fläschchen und bezahlbaren Parmesan kaufen. Außerdem fiel mir zufällig ein Glas getrockneter Steinpilze in die Hände.
Wenig gehackte Zwiebeln und gewürfelte Zucchini in Olivenöl anbraten. Rundkornreis und ein paar getrocknete Steinpilze daraufgeben und mit etwas Weißwein aufgießen. Gemüsebrühe zugeben, bis der Reis bedeckt ist. Unter ständigem Rühren weichkochen, ggf. mehr Flüssigkeit zugeben. Zuletzt geriebenen Parmesan ( oder (Ziegenkäse, Parmesan, Gouda, whatever) einrühren und mit Salz, Pfeffer und Thymian abschmecken.

Spargel-Risotto

Spargel-Zitronen-Risotto

Eine etwas andere Variante: grünen Spargel in etwa 2 cm lange Stücke schneiden und in etwas Öl anbraten. Risottoreis zugeben, ebenfalls etwas braten, dann mit Weißwein aufgießen. So viel Gemüsebrühe zugeben, dass der Reis bedeckt ist. Unter ständigem Rühren weichkochen, ggf. mehr Gemüsebrühe zugeben. Mit großzügig frisch geriebener (unbehandelter!) Zitronenschale, Salz und Pfeffer abschmecken.

Pasta e ceci

pasta e ceci
Pasta e Ceci

Pasta und Kichererbsen und kaum viel mehr. Etwas gehackten Knoblauch in Olivenöl anbraten, ein bisschen Tomatenmark und Rosmarin oder Thymian zugeben. Vorgekochte Kichererbsen (Dose oder Glas) dazuschütten und etwas anbraten. Kleine (schnellkochende) Nudeln daraufgeben und mit gerade so viel Wasser aufgießen, dass alles bedeckt ist. Salzen. Die Nudeln unter ständigem Rühren gar kochen, ggf. etwas mehr Wasser dazugießen (Achtung, das ganze wird nicht abgeseiht). Wenn die Nudeln al dente sind, geriebenen Parmesan und Pfeffer unterrühren.

Spinatnudeln

Spinatnudeln
Spinatnudeln

Frischen Spinat kann man nur in ziemlich großen Tüten kaufen, deshalb musste ich mir verschiedenes einfallen lassen. Nudeln in gesalzenem Wasser gar kochen, wenn sie fast fertig sind, ein paar Handvoll gewaschenen, zerzupften Spinat dazuwerfen. Einmal umrühren, dann abseihen. Die Spinatnudeln wieder zurück in den Topf füllen, etwas gehackten Mozarella und ein bisschen saure Sahne dazu geben und verrühren. Mit Pfeffer und ggf. noch mehr Salz würzen.

Linsen-Eintopf

Linseneintopf in-the-making

Fein gehackte Zwiebeln, Knoblauch, Sellerie und Ingwer (Karotten wären auch noch gut) anbraten. Tomatenmark und Gewürze (Paprikapulver, Curry, Ras El Hanut…) zugeben und kurz rösten. Linsen und Tomatenpüree aus der Dose zugeben. Alles so lange köcheln lassen, bis die Linsen durch sind, ggf. etwas Wasser zugeben. Mit Salz und ggf etwas Zucker abschmecken. Mit Brot servieren.

Gewürzreis mit Walnüssen und Trockenfrüchten

Gewürzreis
Gewürzreis

Spätestens wenn gar nichts Frisches mehr im Haus ist, kommt dieses Rezept zum Einsatz.

Gehackte Zwiebeln (im Zweifel auch ohne) und gehackte Walnüsse (und/oder Mandeln) in etwas Öl anbraten. Curry, Zimt, Paprikapulver und Pfeffer (nach Geschmack) zugeben und kurz mitbraten (nicht anbrennen lassen!). Den Reis dazugeben und ebenfalls etwas anbraten. Salzen. Mit Wasser aufgießen und unter Rühren köcheln lassen, bis der Reis durch ist, ggf. noch mehr Flüssigkeit zugeben. Zuletzt Rosinen, gehackte Datteln (und/oder Aprikosen, Feigen, etc.) und gekochte Kichererbsen (aus der Dose oder dem Glas) unterrühren. Wenn der Gewürzreis nicht der letzte Vorrats-Notnagel ist, frische Kräuter (Petersilie, Koriander oder Minze) daraufstreuen.

1-Pfannen-Gerichte

Ob das Wechseln des Kochgeschirrs jetzt wirklich eine eigene Kategorie wert ist weiß ich auch nicht recht. Aber hier gehts nicht ums kochen, sondern ums braten, ausbacken und frittieren (Shoutout an STDAU!).

Shakshuka

Shakshuka
Shakshuka

Auch eines dieser Foodblog-Hipster-Gerichte der letzten Monate – zu recht. Super einfach, super variabel und sehr fotogen. Gehackte Zwiebel und Knoblauch in etwas Olivenöl braten mit Kreuzkümmel und Thymian (oder irgendeinem anderen Gewürz deiner Wahl) würzen und mit gehackten Tomaten (aus der Dose) aufgießen. Gekochte Kichererbsen zugeben und das ganze so lange köcheln lassen, bis ein Großteil der Flüssigkeit verdampft ist (aber nicht anbrennen lassen!). Ein oder mehrere Eier daraufschlagen und ohne noch einmal umzurühren gar werden lassen. Salzen, Pfeffern und mit frischen Kräutern (Petersilie, Koriander, Minze…) bestreuen. Feta passt übrigens auch gut dazu!

Omlette

Omlette
Omlette

Omlette eignet sich super gut zur Resteverwertung. Einfach alles Gemüse und Kräuter fein hacken, kurz anbraten und mit verquirltem Ei aufgießen. Unter das kann man vorher auch noch übrige saure Sahne o. Ä. Rühren, wenn man sie loswerden will. Zum Schluss salzen und pfeffern und fertig!

Rührei

Rührei
Rührei

Ok, ich glaube kaum, dass irgendwer von euch ernsthaft ein Rezept für Rührei in Baguette braucht, aber in der Liste der schnellen ein-Pfannen-Rezepte darf es trotzdem nicht fehlen.

Rosenkohl-Pfanne

Rosenkohl-Pfanne

Mittlerweile ist Rosenkohl ja schon wieder außer Saison. Doch in Kombination mit Trockenfrüchten (Rosinen, Cranberries, etc), Nüssen und Parmesan, einfach kurz angebraten, mag ich ihn so gerne, dass ich das Gericht hier trotzdem aufzähle.

Sommer-„Salat“

Sommersalat
Croutons und gebratener Pfirsich qualifizieren ein Gericht nicht für den Namen „Salat“, oder?

Ich weiß nicht recht, wie ich dieses Gericht nennen sollte, aber es schmeckte mir so gut, dass ich es in diese Liste aufnehme. Weißbrot und gewaschene Pfirsiche in kleine Stückchen schneiden. Etwas Olivenöl mit halbiertem Knoblauch und Zitronenschale erhitzen. Die Baguettestückchen darin knusprig backen. In eine Schüssel umfüllen und die Pfirsischstückchen ebenfalls anbraten. Gehackte Minze und/oder Basilikum zugeben und mit Zitronensaft abschmecken. Den gebratenen Pfirsich zum Brot mischen, zerbröselten Feta zugeben und alles gut vermischen. Mit Salz, Pfeffer und ggf. noch mehr Kräutern abschmecken.

Gerichte mit zwei Töpfen, aber sehr wenigen Zutaten

Pasta mit Zitronen-Butter-Spargel

Pasta mit Zitronen-Butter-Spargel

Spargel halbieren oder dritteln und in gesalzenem Wasser bissfest kochen. Abseihen. Pasta in gut gesalzenem Wasser al dente kochen. Währenddessen etwas Butter in einer Pfanne erhitzen, großzügig frische Zitronenschale darüber reiben und die Butter braun werden lassen. Die Spargelstücken zugeben und darin schwenken. Die Pasta abseihen und sofort in die Pfanne geben. Alles gut durchmischen, ggf. noch pfeffern.

Pasta in Zucchini-Sahne-Sauce

Pasta Zucchini-Sahne
Mein liebstes Kindheitsessen.

Mein allerliebstes Kindheitsessen. Pasta al dente kochen. Währenddessen etwas fein gehackten Knoblauch und gehackte Zucchini scharf in Olivenöl anbraten. Thymian, Salz und Pfeffer zugeben und mit etwas Sahne (oder Saurer Sahne) aufgießen. Die Nudeln abgießen und mit der Sauce vermischen. Wenn im Kühlschrank, mit geriebenem Parmesan bestreuen.

Spaghetti al Limone

Pasta al Limone
Mein neues Lieblingspastarezept

Bei dieser Pasta kann ich als einziges in dieser Kategorie auf ein „echtes“ Rezept verweisen. Ich habe sie nämlich nach Anleitung des SZ-Magazins gekocht und zum neuen Liebling erkoren.

Linsen-Salat mit weichem Ei

Linsen-Salat mit weichem Ei

Linsen in gesalzenem Wasser bissfest kochen. Ein bisschen milde Zwiebel sehr fein hacken und in eine Schüssel geben. Gekochten Spargel oder anderes Gemüse (roh kann ich halt nichts essen) dazu geben. Die Linsen abseihen und ebenfalls dazumischen. Ein Ei weichkochen. Für das Dressing Senf, Honig und Zitronensaft (oder Essig) vermischen, salzen und Pfeffern. Das Dressing unter die Linsen rühren und alles gut vermischen. Mit dem weichen Ei servieren.

Süßes

Ich finde Süßes und Mehlspeisen eignen sich hin und wieder hervorragend als Abendessen. Wobei, insgeheim kann man die folgenden Rezepte zu jeder Tages- und Nachzeit machen (Mitternachtspancakes! also zumindest, wenn da die Küche noch offen wäre):

Pfannkuchen / Kaiserschmarrn

Pfannkuchen

Dieses Rezept sollte man wirklich aus dem Ärmel schütteln können. Milch und Eier verquirlen, etwas Salz und Zucker zugeben. Mehl unterrühren, bis der Teig glatt ist. Je nachdem, ob daraus Pfannkuchen (dünnflüssiger Teig), Kaiserschmarrn (eher dickflüssiger Teig) oder gar amerikanische Pancakes (dickflüssiger Teig mit Backpulver und mehr Zucker) werden soll, die Konsistenz justieren (mehr Mehl oder mehr Milch). In einer leicht gefetteten Pfanne ausbacken. Für veganen Pfannkuchen das Ei einfach weglassen, die Milch durch Getreidemilch ersetzen und unbedingt etwas Öl in den Teig mischen.

Übrige Pfannkuchen (wo gibts sowas?) könnte man übrigens auch in Streifen schneiden und sie mit etwas Gemüsebrühe aufgießen. So kommt man sogar dann zu einem herzhaften, warmen Essen, wenn man nichts mehr hat als einen Wasserkocher.

Arme Ritter / Pain Perdu

Pain Perdu
Karamellisierte Baguette-Arme-Ritter mit Apfelmus

Hier braucht es die gleichen Zutaten wie oben und ein bisschen altbackenes Brot dazu. Milch, Eier, Zucker, Zimt und ein bisschen Mehl zu einem dünnen Teig mischen. In Scheiben geschnittenes Weißbrot hineinlegen, bis es sich gut voll gesogen hat. In einer Pfanne in Fett ausbacken. Zum Schluss feinen Zucker darüber streuen und die Armen Ritter karamellisieren lassen. Mit Apfelmus oder Marmelade servieren.

Milchreis

Milchreis mit Apfelkompott

Nun ja, klassischer Milchreis gehört jetzt auch nicht unbedingt zu den schwierigsten Unterfangen. Einfach Rundkornreis in gezuckerter Milch unter Rühren weich kochen. Mit ein paar Extra-Zutaten lässt sich dieses Rezept aber noch spannender gestalten. Kandidaten dafür wären Zimt, Zitrone, Vanille, Rosinen oder frisches Obst.

Zitronenpudding

Zitronenpudding
Zitronenpudding

Zugegeben, Zitronenpudding als Abendessen klingt wirklich zu süß. Für ein Dessert, das nur einen Topf und recht wenige Zutaten braucht taugt er aber allemal. Das Rezept gibts hier in *schön* fotografiert und ausführlich erklärt.

Crème anglaise und Aprikosenkompott

Pudding
Noch eines dieser Ohne-Ofen-Desserts

Fertiggerichte und Tütenzeug kommt mir ja wie gesagt nicht in die Küche (mal abgesehen von Gemüsebrühen-Pulver, denn ich habe wirklich keinen Topf der groß genug ist für selbstgemachte Brühe), deshalb mach ich auch den Pudding und das Fruchtkompott selber. Oder genauer gesagt die Crème anglaise: Etwa einen halben Liter Milch mit zwei Eigelben, etwas (Vanille-)Zucker und etwas Butter langsam unter Rühren erhitzen. Ein oder zwei Esslöffel Stärke in kalter Milch auflösen und einrühren. So lange weiterrühren (nicht kochen lassen!!), bis die Crème eindickt. Die Aprikosen (oder irgendwelches anderes Obst, einmal abgesehen vielleicht von Bananen oder Melonen) waschen, entkernen und kleinschneiden. Einen Teil Zucker mit zwei Teilen Flüssigkeit (in meinem Fall Wasser und Weißwein) zum Kochen bringen und die Aprikosen zugeben. Weitersimmern lassen, bis die Früchte gar sind. Warm oder kalt servieren.

Halbwegs spannende Snacks

Daheim(TM) würde ich zwischendurch einfach einen selbstgebackenen Cookie, ein Stückchen Kuchen oder soetwas essen. Hier kann ich aber nichts backen und so bin ich entweder auf den Bäcker gegenüber (habe ich schon einmal betont, wie cool es ist, einen richtig echten Bäcker mit täglich frischem Brot und Gebäck in 5 Minuten Laufnähe zu haben?) angewiesen, oder auf nicht-gebackene Snacks. Folgendes ist mir dabei schon eingefallen:

Porridge und Griesbrei

Auch ein gutes Frühstück: Geschrotete Haferflocken, mit allem, was du so findest (Nüsse, Trockenfrüchte, Kakaopulver, Gewürze, Zucker…) vermischen und mit heißem Wasser aufgießen. Kurz abdecken und ziehen lassen. Ggf. mit etwas Sahne, Joghurt oder Milch abschmecken oder Konfitüre unterrühren. Das Ganze funktioniert ebensogut mit Grieß statt Haferflocken.

Datteln mit Nüssen

Meine Lieblings-Energiebomben. Einfach den Kern einer Dattel durch eine Walnusshälfte oder Mandel ersetzen. Fertig.

Ziegenkäse!

Ziegenkäsescheiben mit etwas Aprikosenkonfitüre und einer Walnusshälfte haben sich zu meinem (brotlosen) Lieblingssnack entwickelt.

Bye, Bye Wohnheimsküche!

Mein Erasmussemester ist schon in den letzten Zügen und nächste Woche werde ich aus der Residence universitaire ausziehen. Mal sehen, ob ich noch ein einziges großes Abschiedsessen in der ach so geliebten Wohnheimsküche koche, oder einfach sang und klanglos zur Küche in meinem Elternhaus und später der meiner WG in Wien übergehe…

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